1.손과 발이 시리면 모자를 착용합니다.
머리는 체온조절의 30%~50%를 담당하고 있습니다.
보온모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터같이 열을 외부로 발산시킵니다.
몸은 추워지면 머리와 같이 생명 유지에 매우 중요한 부분을 우선 따듯하게 하기 위해 팔이나 다리로 피를 덜 보내게 됩니다.
바라클라바같은 보온 모자는 이러한 작용이 일어나지 않도록 도와줍니다.
손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온 관리를 잘 못할 때 신체가 머리와 중요 장기만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고 혈액 공급이 충분하지 못해 벌어지는 조직의 괴사와 한기 노출이 겹쳐서 발생합니다.
2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들
위로 올라갈수록 태양에 의해 덥혀진 지표에서 멀어지기에 기온이 떨어지는데,
이것을 기온감률이라고 하며
100m 올라갈 때마다 0.5℃~1.0℃(평균 0.7℃) 씩 떨어집니다.
높은 산에 올라가면 시원한 이유입니다.
또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃도 씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨립니다.
속초의 기온이 0℃일 때,
설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면,
체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃가 됩니다.
초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도.
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3. 등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술.
산이나 야외에서 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명 유지의 기본입니다.
체온은 신체 내부의 열 또는 에너지이며 등산에 관련된 모든 의류, 장비
그리고 기술은 이 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이 됩니다.
즉 에너지 생산 기술은 등산 식량, 보존 기술은 등산 의류, 절약 기술은 보행 기술을 비롯한 여러 가지 등산 기술의 집합체입니다.
등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 항상 체온을 유지할 수 있는 예비 체력을 지니고 있어야 합니다.
등산은 99%의 행운이 아니라 1%의 불운에 대비하는 것입니다.
4. 움직일 때 벗고, 멈추면 입어라.
등산 중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만, 체온은 항상 36.5℃를 유지하도록 옷을 수시로 입고 벗는데 이것이 레이어링 시스템(속옷/보온옷/겉옷)이라 합니다.
속옷은 땀 흡수와 빠른 건조 기능, 보온옷은 보온과 통풍성
그리고 겉옷은 외부의 악조건을 막아주는 기능(방풍/방수 등)을 담당합니다.
많은 사람들은 올라갈 때 윈드재킷 같은 겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가
휴식할 때 비로소 벗지만, 사실상 반대로 해야 합니다.
노련한 등산가일수록 3가지 레이어의 옷을 여러 겹 준비하여 자주 옷을 입고 벗습니다.
5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹습니다.
배낭 속의 식량은 집에 있는 금송아지와도 같습니다.
대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 충분히 있었다는 통계가 있습니다.
조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기 위해서는 시장기를 느끼기 전에 수시로 식량을 섭취해야 합니다.
(저 뿐만 아니라 주변에 산행 하시는 분들을 보면 산행 중에 식량 섭취하는 분들을 보지 못했습니다.. ㅎㅎ)
많이 지친 상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어집니다.
일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭 안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고, 당신만의 컨디션 조절에 실패하게 됩니다.
동료들의 눈총을 받지 않으려면 소리가 안 나는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋습니다.
6. 육포는 비상식으로 적합하지 않습니다.
에너지원이 소화, 흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순입니다.
운동 초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가,
몸이 어느 정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가 운동이 3시간 이상 지속되면 주 에너지원은 지방이 됩니다.
단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않습니다.
육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘되지 않습니다.
탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같습니다.
비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋습니다.
사탕, 초콜릿, 말린 과일, 에너지젤 , 포도당 캔디 등
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7. 땀을 많이 흘리면 손해
모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데, 이것을 증발열이라고 하며,
냉장고의 원리와 같으며, 태풍의 에너지원이 바로 증발열입니다.
땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은 피부가 건조할 때 보다 200배나 많다고 합니다.
그래서 등산 중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지 낭비를 초래하여 저체온증에 더 빨리 노출될 수 있습니다.
땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단합니다.
천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는 것입니다.
등산은 단순히 운동을 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 오르는 뒷산과 다릅니다.
8. 어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까요?
어떻게 하면 힘을 절약할까?로 생각을 바꿔야 합니다.
옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 하는 것이 좋습니다.
걷는다는 것, 오른다는 것은 결국 왼발, 오른발로 무게 중심을 이동해 가는 것입니다.
발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있습니다.
매 걸음마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서 0.5초 ~ 1초 정도 잠깐 휴식을 취하며,
연속동작으로 지친 다리근육에 피로물질이 빠져나오고 산소와 영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트스텝입니다.
2023.01.12 - [등산-트레킹/등산 상식] - 등산하며 효율적으로 걷는법
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9. 등산을 하며 상체운동도 같이 합니다.
하체 운동으로 등산만큼 좋은 운동이 없습니다.
그러나 상대적으로 상체운동은 부족한 것은 사실입니다.
이를 대체할 수 있는 것이 놀고 있는 손에 알파인스틱 쥔 채 산행하는 것입니다.
스틱을 사용하게 되면 올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있습니다.
평지에서는 알파인스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로 전진하는 힘을 보탤 수 있습니다.
올라갈 때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리누르는 힘을 주면서,
체중을 분산시키며 일어서면 다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있습니다.
내려올 때는 균형잡기도 좋고, 무릎보호도 할 수 있습니다.
한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴이라서 스틱은 두 개 사용하는 것을 권장합니다.
10. 사점 극복은 자동차의 기어 변속과도 같다.
등산 중에는 누구나 심장과 폐의 한계 능력에 도달하여 고통스러운 순간이 찾아옵니다.
이것이 사점(Dead Pint)이며, 이때 충분한 휴식을 취하면 또다시 사점을 겪게 됩니다.
사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면,
신체는 “어? 이 사람이 제법 운동을 강하게 하네” 하고 신체의 여러 가지 능력을 높여줍니다.
즉 자동차 엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치입니다.
이 상태를 세컨드 윈드(제2의 호흡)라고 하며 산소 섭취 능력이 높아지고,
엔도르핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있습니다.
11. 수납이 넉넉한 배낭을 사용합니다.
배낭의 크기는 등산의 가장 중요한 기본 기술인 레이어링 시스템, 등산 식량의 섭취 등과 밀접한 관계가 있으며,
배낭에서 옷과 식량을 자주 넣었다 빼었다 해야 합니다.
딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여 무의식중에 이것을
자주 하지 않으려고 합니다... (저 역시 20L 짜리 살로몬 가방을 사용 중인데 가을 겨울에 사용하기에
수납공간이 터무니없이 부족해서 30L 이상의 새로운 가방을 사려고 계획중입니다.)
조금 여유 있게 큼지막한 배낭을 사용하여 수납을 편하게 해야 합니다.
짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 옆의 당김끈을 사용하여 조여 줍니다.
골반뼈를 감싸듯이 허리벨트를 착용하면 배낭 무게가 분산되어 어깨의 부담을 덜 수 있기 때문입니다.
배낭이 어깨와 등 쪽으로 밀착되지 않거나 덜렁거리게 무언가를 매달면, 그만큼 힘이 분산되어 에너지가 낭비됩니다.
2023.01.30 - [등산-트레킹/등산 상식] - 등산 배낭에 대한 간단한 정보 공유!
등산 배낭에 대한 간단한 정보 공유!
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