등산하며 효율적으로 걷는법

등산의 기본은 걷기인 거 다들 아시죠?? 걷고 쉬는 방법을 잘 터득하면 덜 피곤하게, 안전하게 산행할 수 있습니다.

 

그럼 효율적인 보행법에 대해서 알아볼까요?

 

- 출발 전 다리근육(대퇴사두근, 대퇴이두근, 비복근) 스트레칭을 해줍니다.

- 출발 직후부터 얼마간은 워밍업으로서 천천히 걸어줍니다.

- 워밍업 후에도 지치지 않도록 자신만의 속도를 유지합니다.

- 등산 시작 후 20여분 지나면 쉬고 싶은 시점이 오게됩니다.(오버페이스를 하게되면 10분 만 되어도 쉬고싶습니다..) 이때 쉬지 말고 올라가야 합니다. 그래야만 두뇌에 집중되었던 혈액의 흐름이 심장과 폐, 하체 근육쪽으로 이동하여 운동하기 좋은 상태를 만들어 줍니다.

- 숨을 가쁘게 몰아쉬게 되면 오버페이스를 했다는 뜻이므로 즉각 속도를 늦춰야 합니다.(한번 오버페이스를 하게 되면 산행 내내 힘들어집니다. 같이 가는 일행의 속도가 빠르다 싶으면, 속도를 늦춰달라고 무조건 말하는게 재밌게 산행을 하는데 도움이 됩니다.)

- 헐떡이면서 올라가다가 쉬기를 반복하는 것보다 속도를 낮추고 꾸준히 올라가는 것이 체력 안배에 훨씬 효과적입니다. 청계산 산행시 수많은 계단을 만나게 되는데, 저 역시 천천히 저만의 속도로 가다보니 크게 힘들지 않고 정상까지 계단을 올라갈 수 있었습니다.)

- 또한, 지치기 전에 쉬어주는게 좋습니다. 일단 몸이 지친 다음엔 휴식을 취해도 원상태로 회복하는데 시간이 걸리기 때문입니다.

- 휴식시간 역시 길면 좋지 않습니다. 근육이 식어서 산행하는데 오히려 더 힘들어 질수 있습니다. 5분에서 10분 정도 앉기보단 서서 쉬는게 좋습니다.

- 뒤처지지 않기 위해 서두르거나 보폭을 무리하게 대디디면 쉽게 지치게 됩니다. 그러므로 팀으로 움직일 경우, 팀의 진행 속도는 체력이 낮거나 컨디션이 좋지 않은 사람을 기준으로 해야 합니다.

- 내리막길에서는 뛰지 말아주세요. 다리에 힘이 빠져 제일 다치기 쉬운 상태이기 때문입니다.

 

다음 보폭에 대해서 알아보겠습니다.

 

- 경사가 완만하면 보폭은 조금 넓어지고, 경사가 급해지면 보폭은 좁아져야 합니다. 보폭이 변한다해도 들숨과 날숨의 리듬은 그대로 유지하여야 합니다.

- 오르막길(흔히 업힐 구간이라고 합니다.)의 경우, 발바닥 전체로 딛고 체중을 실어서 한쪽 다리로 자연스럽게 일어설 수 있는 정도가 알맞은 보폭입니다.

- 내리막길에서는 보폭을 좁게하고 발을 번갈아 내딛는 속도도 느리게 해야 안전합니다.

- 눈길이나 비 온 뒤 미끄러지기 쉬운 진흙길, 너덜지대 등에서도 보폭을 좁게 해야 실족 위험이 적습니다.

 

호흡도 같이 알아볼까요? 머리로는 알고 있지만 제대로 실천은 안되는게 호흡이라서 의식적인 연습이 필요합니다.

 

- 호흡은 걸음의 리듬과 맞춰야 합니다. 발을 땅에 딛는 순간부터 들이마시거나 내쉬어야 호흡이 안정적으로 반복됩니다.

- 급경사길을 오를 때 코로만 호흡하면 필요한 공기를 충분히 들이마실 수 없으므로 코와 입을 동시에 사용해야 합니다.

- 날숨 때는 입을 작게 해서 입으로만 길게 내뱉습니다. 그래야 폐의 공기를 완전히 비울 수 있으며, 그 다음 들숨 때 좀더 많은 공기를 들이마실수 있습니다.

- 입을 크게 벌리고 헉헉대며 공기를 내뱉으면 폐 속의 공기가 절반 정도 밖에 비워지지 않습니다.

- 추위가 심한 상황에서는 주로 코로 호흡해야 기관지를 보호할 수 있습니다.

 

마지막으로 오르막길과 내리막길 시에 걷는 법에 대해 알아보겠습니다.

• 오르막길 걷는 방법
  • 보행의 기본은 발끝, 무릎, 명치가 일직선이 되게끔 지구 중력방향과 일치시키고 일어서는 것입니다.
  • 급경사 길은 길의 폭 내에서 갈지자로 올라갑니다. 그러면 발을 옮겨 딛는 높이가 낮아지며 한결 걸음이 편안하고 안전해집니다. 내리막길도 마찬가지 입니다.
  • 가능한 한 평평한 곳을 골라 딛는것이 좋습니다.
  • 아래쪽 발을 들어 올릴 때는 앞꿈치로 바닥을 차지 말고 허벅지를 들어올리는 느낌으로 발을 끌어올립니다.
  • 다리가 아니라 무릎을 먼저 앞으로 내민다는 기분으로 내딛습니다.
  • 무릎 아래는 앞으로 뻗지 않고 디딜 곳에 수직 방향으로 내리며 발바닥 전체로 착지합니다. 경사진 곳이라 할지라도 가능한 한 발바닥 전체로 딛는것이 좋습니다. 그래야 피로감도 덜하고 경사면에서도 안정감이 있습니다.
• 급경사 오르막에서 사용할 수 있는 레스트 스텝(Rest Step)
  
  • 레스트 스텝은 장시간 긴 오르막을 오르며 동일한 근육을 반복적으로 사용해야 할 때 특히 유용합니다. 발걸음을 옮길 때마다 근육이 잠깐씩 쉬는 효과를 줄 수 있는 보행법입니다. 근육이 쉬지 못해 피로물질이 젖산이 쌓이면 근육통을 느끼게 됩니다. 이 젖산을 분해해서 내보낼 수 있도록 걸음마다 근육이 반복적으로 산소와 영양분을 공급받을 시간을 주는 보행법이 레스트 스텝입니다. 급경사 오르막 레스트 스텝시 한 걸음당 소요시간은 경사에 따라 1.3~1.5초입니다. 1분당 40 걸음 안팎이라고 보시면 됩니다.
    방법은 아래와 같습니다. 
    1. 다리에 힘을 뺀 상태로 들어올려서 발로 땅을 디딘 다음 다리를 쭈욱 펴며 일어선다.
    2. 그 직후 0.2~0.3초 외다리로 서서 머무는 듯하면서 다른쪽 다리에 힘을 뺀 상태로 들어올려서 내딛는다.
• 내리막길 걷는 방법
  • 본인이 무엇을 딛는지 확인하고 발을 내디뎌야 합니다. 자신의 발이 딛는 물체의 종류를 눈으로 확인하지 않고 걸으면 위험합니다. 흔들리는 돌을 밟고서 제때 대처 못해 다칠수도 있으며, 이끼를 밟아 미끄러 넘어질수도 있으니 각별한 주의가 필요합니다.
  • 뛰는 행위는 금물입니다. 무릎등의 관절에 무리가 가고 실족했을 때 큰 사고를 당하게 됩니다. 
  • 내리막길에서는 경사면에 맞춰 무릎을 가볍게 구부려서 다리 근육 위주로 체중을 버티며 내려가도록 합니다. 그래야 무릎 관절에 충격이나 하중이 덜 가게됩니다.
  • 알파인 스틱을 쓰며 하산하면 무릎에 가는 부담을 크게 덜어 줄 수 있습니다.
  • 바윗돌의 가장자리는 될 수 있는 한 딛지 않아야 합니다. 뜻하지 않게 흔들리는 것들이 많기 때문입니다.
  • 위험을 느낄 정도로 급경사인 비탈은 산 쪽으로 얼굴을 향하고 양 손도 모두 사용하면서 한 발씩 내려옵니다. 

이외에도 차양이 너무 넓은 모자는 시야를 가리므로 착용을 지양하는 것이 좋으며, 늘 산행을 할때  앞사람과 충분한 거리를 두면서 산행하는것이 좋습니다.